Tidak semua kalori diciptakan sama. Setiap produk dipecah dan diserap dalam tubuh dengan caranya sendiri, dan memiliki efek berbeda pada rasa lapar dan kenyang, serta status hormonal. Jadi apa yang bisa Anda makan agar tidak hanya terhindar dari lemak, tapi juga menurunkan berat badan?
Telur utuh
Pada suatu waktu, orang mencoba makan tidak lebih dari 2-3 butir telur ayam per minggu, karena konsumsi kuning telur yang berlebihan diyakini meningkatkan kadar kolesterol dan berkontribusi terhadap perkembangan aterosklerosis dan penyakit jantung koroner. Saat ini terbukti bahwa pendapat tersebut salah.
Selain itu, telur ayam biasa adalah produk terbaik yang harus dimakan oleh siapa saja yang ingin menurunkan berat badan! Telur mengandung banyak protein, lemak sehat, dan juga membuat Anda kenyang dalam waktu lama, meski kandungan kalorinya rendah.
Sebuah percobaan dilakukan di mana 30 wanita yang kelebihan berat badan makan telur daripada roti untuk sarapan. Semua subjek mencatat bahwa mereka merasa kenyang lebih lama setelah sarapan telur dan secara keseluruhan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya. Setelah 2 bulan, penimbangan lanjutan menunjukkan bahwa para wanita ini mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan kelompok kontrol yang mengonsumsi sarapan panggang.
Telur mengandung nutrisi dalam jumlah yang luar biasa, jadi menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda bertahan dalam hampir semua diet dengan rasa tidak nyaman yang minimal.
Sayuran berdaun hijau
Selada, bayam, arugula, kemangi dan banyak sayuran lainnya kaya serat dan rendah karbohidrat dan kalori.
Dengan menambahkan sayuran berdaun ke dalam makanan Anda, Anda secara visual meningkatkan volume hidangan dan mengisinya dengan sejumlah besar nutrisi: vitamin A, C, D, PP, fitonutrien, antioksidan, kalsium, dan fosfor.
Pola makan dengan lebih banyak sayuran telah terbukti mendorong orang untuk makan lebih sedikit, yang selanjutnya mengurangi kalori.
Ikan salmon
Salmon adalah ikan yang paling sehat. Ini juga mengenyangkan, meski mengandung kalori yang relatif sedikit.
Ikan ini kaya akan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting. Salmon, seperti makanan laut lainnya, mengandung yodium, yang diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang mengontrol semua proses metabolisme dalam tubuh. Dipercaya bahwa sebagian besar penduduk dunia menderita kekurangan yodium.
Salmon mengandung asam lemak tak jenuh omega-3 konsentrasi tinggi, yang menekan peradangan dalam tubuh dan terlibat dalam metabolisme lemak.
Jika salmon bukan kesukaan Anda, cobalah makarel, sarden, herring, dan flounder. Ikan ini juga sangat bermanfaat.
Sayuran kucifer
Brokoli, kembang kol, kubis putih dan merah, serta kubis Brussel mengandung banyak serat, vitamin dan protein. Tentu saja, sayuran tidak bisa dibandingkan dengan daging atau kacang-kacangan dalam hal kandungan proteinnya, tetapi sayuran cruciferous mengandung lebih banyak protein dibandingkan sayuran lainnya.
Kombinasi serat dan protein, nilai energi yang rendah menjadikan semua jenis kubis sebagai makanan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Tahukah Anda bahwa sayuran silangan mengandung zat yang mencegah berkembangnya kanker?
Daging sapi tanpa lemak dan dada ayam
Daging sering kali disalahkan atas segala macam dosa, mulai dari ruam kulit hingga aterosklerosis dan obesitas. Namun hanya sedikit orang yang ingat bahwa sangat sulit menciptakan pola makan seimbang tanpa daging. Protein hewani mengandung beberapa asam amino esensial yang tidak ditemukan pada makanan nabati. Ini berarti Anda perlu makan daging, tapi bagaimana dengan semua khasiat sampingannya?
Anda harus memilih daging tanpa lemak, meminta tukang daging untuk menghilangkan semua lemak yang terlihat, dan memilih daging sapi dan daging sapi muda tanpa lemak. Pilihan terbaik adalah kelinci, kalkun, dan dada ayam. Omong-omong, produk ini adalah produk daging pertama untuk makanan pendamping ASI bayi.
Protein dalam jumlah besar membuat daging sangat diperlukan dalam menu. Pola makan kaya protein sendiri membantu Anda membakar 80-100 kalori lebih banyak, karena dibutuhkan banyak energi untuk memecah molekul protein.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan proporsi protein sebesar 25-30% dapat mengurangi risiko gangguan makan sebesar 60% dan menurunkan berat badan tambahan sebanyak 300 gram!
Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda bahkan bisa membeli daging berlemak, dalam batas wajar tentunya. Tetapi jika Anda mulai makan lebih sedikit tanpa mengurangi nutrisi tertentu, maka berikan preferensi pada daging tanpa lemak.
Kentang rebus
Kentang jaket, digoreng, dipanggang, kentang goreng. . . Semua orang menyukai kentang, tetapi mereka mencoba membatasi konsumsinya dan sayuran bertepung lainnya sambil menurunkan berat badan.
Namun, dengan pendekatan yang tepat, produk ini tidak hanya membantu Anda mengatasi rasa lapar, tetapi juga menurunkan berat badan berlebih. Kentang rebuslah yang memiliki indeks kejenuhan tertinggi. Menggabungkannya dengan porsi kecil daging atau telur dan salad sayuran berdaun, Anda bisa mengenyangkan dan melupakan rasa lapar selama berjam-jam, yang jarang terjadi pada para pelaku diet.
Jangan menyerah kentang. Mengandung banyak potasium yang dibutuhkan tubuh untuk mengontrol tekanan darah, banyak serat dan vitamin C.
tuna
Tuna adalah makanan berprotein rendah kalori lainnya. Ikan ini memang pantas populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran, terutama di masa kompetisi, saat Anda perlu cepat kering.
Tuna bisa dipanggang, dibakar, atau dibuat salad dari ikan kaleng. Perlu diketahui bahwa untuk mengurangi kandungan kalori total, lebih baik mengonsumsi tuna kalengan tanpa minyak.
Kacang-kacangan
Lentil, buncis, buncis, dan kacang-kacangan lainnya kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan serat. Hidangan berbahan dasar produk ini (lauk pauk, sup, salad) tidak hanya enak, tetapi juga sangat menyehatkan dan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama.
Kacang-kacangan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan peningkatan pembentukan gas, jadi masaklah dengan hati-hati dan jangan makan banyak sekaligus.
Sup
Makanan dengan kandungan kalori sedang mendorong orang untuk makan lebih sedikit. Produk dengan khasiat tersebut biasanya banyak mengandung air, serat dan vitamin. Jadi mengapa tidak menambahkan air saja ke makanan yang sesuai dan membuat sup darinya?
Secangkir sup sayuran akan membuat Anda kenyang lebih baik daripada secangkir salad, dan Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori. Namun jangan lupa, Anda tidak boleh hanya makan sup yang terbuat dari paprika, wortel, dan kubis dalam waktu lama. Anda perlu mendiversifikasi menu Anda dengan makanan berprotein (daging, telur, ikan) dan karbohidrat (bubur).
Pondok keju
Salah satu produk terbaik untuk menurunkan berat badan! Keju cottage terbuat dari susu sapi, yang berarti mengandung semua khasiat produk susu yang bermanfaat: sejumlah besar kalsium, protein, vitamin. Keju cottage rendah lemak umumnya mengandung kalori minimal, karbohidrat dan protein maksimal.
Namun, semakin rendah kandungan lemak pada keju cottage, semakin buruk rasanya. Beberapa orang merasa kesulitan untuk makan sama sekali, sehingga mereka menambahkan krim asam dan gula. Namun bagi yang ingin menurunkan berat badan, cara ini kurang cocok. Untuk meningkatkan rasa keju cottage, Anda harus mencampurkannya dengan buah-buahan dan beri, membuat casserole darinya, menambahkan sedikit ke bubur, dan membuat olesan untuk sandwich. Omong-omong, metode ini bekerja dengan baik untuk anak-anak yang menolak makan produk susu.
Alpukat
Alpukat merupakan buah yang unik. Meskipun sebagian besar buah kaya akan serat dan karbohidrat, alpukat sebagian besar mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan. Meski kandungan lemaknya tinggi, buah ini memiliki kepadatan kalori yang rendah karena kandungan airnya yang banyak.
Alpukat cocok dengan hampir semua salad, dan ini bukan hanya soal rasanya. Lemak tak jenuh, terutama asam oleat, dari alpukat terbukti meningkatkan penyerapan nutrisi dari kentang dan sayuran berdaun hijau hingga 15 kali lipat!
cuka apel
Produk ini sangat populer di kalangan penganut gaya hidup sehat. Cuka sari apel digunakan sebagai saus salad, vinaigrette, dan bahkan diencerkan dengan air dan diminum.
Dipercaya bahwa menambahkan cuka sari apel ke dalam hidangan, terutama yang tinggi karbohidrat, membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih baik serta mengonsumsi 250-300 kalori lebih sedikit di siang hari.
Sebuah percobaan dilakukan di mana orang gemuk diberi 15-30 ml cuka sari apel per hari. Setelah 3 bulan, berat badan mereka turun 1, 5-2 kg lebih banyak dibandingkan kelompok kontrol.
Cuka sari apel mencegah lonjakan gula darah dan insulin, yang juga membantu penurunan berat badan jangka panjang.
Gila
Meski kacang-kacangan mengandung banyak lemak, namun tidak membuat Anda gemuk, melainkan membantu menurunkan berat badan.
Kacang bagus untuk camilan cepat dan tinggi protein, serat, dan lemak tak jenuh. Konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah kecil secara teratur (1 genggam per hari) membantu meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh dan menurunkan berat badan. Terbukti orang yang rutin makan kacang-kacangan lebih langsing dan sehat dibandingkan mereka yang menghindarinya.
Tidak perlu fokus hanya pada kacang almond atau kenari. Cobalah jenis yang berbeda: pistachio, kacang mete, macadamia, kacang tanah, hazelnut. Namun cobalah untuk mengendalikan diri, ingatlah bahwa konsumsi produk apa pun secara berlebihan, bahkan yang paling sehat sekalipun, tidak dapat diterima.
Biji-bijian utuh
Sereal yang paling penting untuk menurunkan berat badan adalah yang mengandung sedikit gluten. Ini termasuk gandum, beras merah, dan quinoa. Oatmeal mengandung beta-glukan dan serat dalam jumlah besar, yang memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan membantu meningkatkan metabolisme. Beras merah yang tidak dipoles mengandung banyak vitamin B, sedangkan quinoa kaya akan protein, mangan, dan magnesium.
Selalu baca label dengan cermat, karena sering kali biji-bijian utuh sebenarnya adalah biji-bijian olahan. Biji-bijian yang dikupas, dihancurkan, dan dikukus mengandung sedikit serat, vitamin, dan zat bermanfaat lainnya, tetapi ada begitu banyak karbohidrat sederhana sehingga tidak ada gunanya memikirkan untuk menurunkan berat badan.
Bahkan dengan diet rendah karbohidrat, Anda bisa sesekali makan sedikit lauk atau bubur. Jika Anda lebih menyukai pola makan seimbang, mulailah setiap hari dengan semangkuk oatmeal. Ini adalah sarapan terbaik, dan tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan di rumah.
Cabai
Tahukah Anda bahwa bumbu membantu menurunkan berat badan? Cabai rawit memimpin daftar bumbu pembakar lemak. Capsaicin yang terkandung dalam cabai mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak. Anda bisa mendapatkan zat ini baik dari lada maupun dari obat khusus penurun berat badan. Namun, konsumsi makanan yang terlalu pedas secara teratur dapat menyebabkan berkembangnya toleransi terhadap capsaicin, jadi berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi capsaicin secara berlebihan atau Anda mungkin tidak dapat memperoleh manfaat penuh dari capsaicin.
Buah-buahan
Semua ahli sepakat bahwa buah-buahan harus dimasukkan dalam menu. Orang yang mengonsumsi 2-5 porsi buah setiap hari diyakini jauh lebih sehat dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.
Meski buah-buahan tinggi gula, namun mengandung banyak air dan serat. Kandungan kalorinya yang rendah membuat beberapa buah menjadi anugerah bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Apel, pir, aprikot, plum bisa dimakan begitu saja, bisa ditambahkan ke bubur dan salad. Dengan mengonsumsi buah, hampir tidak mungkin melebihi asupan kalori harian Anda. Meskipun ada pengecualian: saat Anda menurunkan berat badan, hentikan pisang dan anggur. Mereka mengandung banyak gula dan pati, dan ini tidak berkontribusi terhadap penurunan berat badan.
Jeruk bali
Buah spesial yang membantu Anda menurunkan berat badan di rumah lebih baik daripada yang lain.
90 orang yang kelebihan berat badan makan setengah jeruk bali setiap hari, dan setelah 12 minggu mereka ditimbang dan menemukan bahwa makan buah ini (tanpa diet dan olahraga) membantu mereka menurunkan hingga 1, 5 kilogram tanpa usaha ekstra.
Grapefruits mengurangi resistensi sel terhadap insulin dan membantu meningkatkan metabolisme.
Makanlah setengah jeruk bali sebagai camilan. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan banyak vitamin C, serat dan mengatasi rasa lapar selama beberapa jam lagi.
Biji chia
Biji chia, yang kini mulai populer, dianggap sebagai makanan super. Di chia, 90% dari seluruh karbohidrat adalah serat, yang membuat biji-bijian ini sangat diperlukan dalam diet apa pun. Chia menyerap air 10-12 kali beratnya sendiri, dan volume makanan yang dihasilkan memenuhi perut dan menciptakan rasa kenyang.
Meski produk ini dipercaya bisa mengurangi nafsu makan, namun belum ada bukti yang meyakinkan bahwa produk ini memiliki efek yang sama terhadap berat badan seperti jeruk bali.
Minyak kelapa
Tidak semua lemak sama berbahayanya. Minyak kelapa hampir seluruhnya terdiri dari trigliserida rantai menengah (MCT). Meski tergolong lemak jenuh, namun dianggap sangat menyehatkan. MCT jenuh dengan baik, meningkatkan metabolisme energi, dan membantu membakar lemak berlebih.
Namun jangan lupa bahwa minyak kelapa sebaiknya ditambahkan ke dalam salad bukan bersamaan dengan minyak zaitun, melainkan sebagai gantinya. Meskipun Anda tidak boleh berhenti mengonsumsi minyak zaitun sepenuhnya, karena minyak zaitun juga sangat menyehatkan. Ganti saja minyak ini, tapi jangan digabungkan.
yogurt
Produk susu hebat lainnya yang juga mengandung probiotik untuk membantu usus Anda.
Fungsi usus yang normal tidak hanya akan melindungi Anda dari masalah usus, tetapi juga mencegah resistensi leptin yang merupakan salah satu penyebab obesitas.
Anehnya, tapi benar: segelas yogurt berlemak biasa, bukan yogurt rendah lemak, mengurangi risiko penambahan berat badan dan perkembangan diabetes tipe 2. Anda tidak boleh sering-sering membeli yogurt rendah lemak, karena mengandung banyak gula yang ditambahkan agar mengenyangkan seperti yogurt biasa.
Coklat hitam
Apakah Anda memikirkan coklat ketika Anda menginginkan sesuatu yang manis? Namun coklat susu dilarang, karena mengandung banyak gula dan lemak. Cobalah coklat hitam. Rasanya tidak biasa; Anda tentu tidak ingin makan sebatang pun sekaligus, karena dengan cepat memenuhi kebutuhan akan makanan manis.
Eksperimen menarik dilakukan. Para relawan makan beberapa kotak coklat, dan satu jam kemudian mereka ditawari pizza. Mereka yang diberi coklat hitam makan pizza 15% lebih sedikit dibandingkan mereka yang diberi coklat susu.
Air
Jangan lupa banyak minum air putih. Tidak ada diet yang benar-benar efektif jika Anda tidak mengikuti aturan minum. Air terlibat dalam semua proses dalam tubuh, membuang limbah dan racun, menjaga keseimbangan air-garam dan asam-basa.
Dianjurkan minum 25-50 ml per kilogram berat badan. Dalam cuaca panas dan selama aktivitas fisik yang intens, minumlah lebih banyak. Usahakan untuk minum hanya air putih non-karbonasi per hari, minimal satu setengah liter. Teh, kopi, kefir, dan produk cair lainnya tidak termasuk dalam perhitungan cairan, ingatlah hal ini.
Minum secara merata sepanjang hari, 1/2-1 gelas setiap jam. Ingatlah bahwa jika Anda merasa haus, itu berarti Anda sudah mengalami defisit air yang signifikan dalam tubuh Anda. Cobalah untuk menghindari momen seperti itu. Batasi konsumsi kopi dan produk diuretik lainnya, karena menyebabkan dehidrasi dan mengganggu proses metabolisme dalam tubuh.
Makan makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur dan percaya pada diri sendiri!